Tipps zu veganer Ernährung

miss-Autorin Jasmin Kreulitsch hat für miss vier Wochen lang den Test gemacht, wie es ist, sich vegan zu ernähren. Wir haben Ernährungsexpertin Mag. Julia Pabst gefragt, auf was man als Veganer achten sollte und uns hilfreiche Tipps geholt.

Tipps veganer Ernaehrung
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Green Glamour03.10.2011 | 14:21 J. Krammer/I. Schiffrer(TypischIch)

Welche Mangelerscheinungen können bei Veganern auftreten und was kann man im Vorfeld dagegen tun?

Mag. Julia Pabst: Wenn man sich gesund vegan ernähren möchte, muss man sich schon sehr intensiv mit der Ernährung beschäftigen. Problematisch kann es mit einigen Nährstoffen werden, allen voran Vitamin B12. Dieses ist, in für den menschlichen Körper verwertbaren Form, nur in tierischen Produkten enthalten, z.B. Milch und Fleisch. Ohne Nahrungsergänzung kommt es bei langjährigen Veganern zu einem Mangel an B12 und sie riskieren unter anderem Blutarmut und Nervenprobleme. Für Kinder und Schwangere kann eine vegane Ernährung nicht empfohlen werden, da Vitamin B12 im Wachstum besonders wichtig ist (Zellteilung und -wachstum).

 

Ist man als Veganer für manche Krankheiten anfälliger?

Mag. Julia Pabst: Wer sich gut auskennt und sich gesund vegan ernährt, muss mit keinen Krankheiten rechnen. Mit viel frischem Gemüse und Obst bekommt der Körper sehr viele Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

 

Woher bezieht man Nahrungsbestandteile wie Eiweiß oder Calcium, die eben nur in tierischen Produkten enhalten sind bzw. gibt es einen Ersatz dafür?

Mag. Julia Pabst: Eiweiß und Calcium kommt auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Als Veganer sollte man verstärkt zu Hülsenfrüchten greifen, also Bohnen, Linsen und Sojaprodukte wie Tofu. Statt Milch empfehle ich Sojamilch, wobei man hier auf den Zuckergehalt achten sollte. Calcium steckt nicht nur in Milch, sondern auch in Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Kohl, sowie in Samen und Nüssen, in Beeren und in Hülsenfrüchten und Tofu. Sojamilch wird meist mit Calcium angereichert, um der Zusammensetzung von Kuhmilch möglichst nahe zu kommen.

 

Kann man sich als Leistungssportler, der ja sehr viel Eiweiß benötigt, auch vegan ernähren?

Mag. Julia Pabst: Jemand der Leistungssport betreibt, muss sich grundsätzlich viel mit der Ernährung auseinandersetzen. Als Veganer noch einmal mehr. Aber nichts ist unmöglich. Es gibt pflanzliche Eiweißquellen und man darf ja auch nicht vergessen, dass in Kartoffeln und Getreideprodukten immer etwas Eiweiß mit drin steckt.

 

Muss man als Veganer auf Restaurantbesuche verzichten? Worauf sollte man dabei achten?

Mag. Julia Pabst: Ein Restaurantbesuch als Veganer ist natürlich eine Herausforderung. Ich würde mich vorab erkundigen, wo es vegetarische oder vegane Restaurants gibt. Ansonsten lautet die Devise: mit dem Servierpersonal sprechen. Wenn man sich bei einem Gericht nicht sicher ist, einfach nachfragen, ob Milch oder Ei enthalten ist. In asiatischen Restaurants wird man häufig fündig.

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