Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches der Körper selbst unter Einwirkung von Sonnenlicht, speziell der UV-Strahlen, produziert. Es hilft vor allem dabei unseren Kalziumspiegel zu regulieren und ist gut für den Knochenstoffwechsel, weswegen es auch Knochenvitamin genannt wird.

Außerdem beeinflusst auch unser Immun- und Hormonsystem, die Psyche und den Stoffwechsel. Doch wo bekommen wir jetzt, wo wir nicht viel Zeit draußen verbringen müssen, genügend von dem Vitamin her?

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Der Großteil unseres Vitamin D-Bedarfs wird vom Körper mithilfe von Sonnenlicht produziert. Aber auch über unsere Ernährung können wir zumindest einen kleinen Teil des Bedarfs abdecken.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel davon:

  • Fetthaltiger Fisch (Lachs, Thunfisch, etc.)
  • Butter, Milch, Eier
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Steinpilze

Bestimmte Nahrungsmittel wie etwa fetter Fisch oder Eidotter enthalten zwar auch Vitamin D, sie können allerdings nur bis zu 20 Prozent des Gesamtbedarfs decken. Vor allem jetzt, wo wir aufgrund der aktuellen Coronavirus-Situation viel Zeit drinnen verbringen, ist ein guter Vitamin-Haushalt besonders wichtig. Denn so können wir unser Immunsystem stärken. Da das meiste des Bedarfs aber nicht durch Ernährung aufgenommen werden kann, sondern über das Sonnenlicht im Körper produziert wird, ist es also dennoch wichtig, darauf zu achten, genügend Sonne zu tanken. Das lässt sich auch einfach am Fenster machen. Am besten also täglich für etwa 15 Minuten die Sonne genießen!

Wichtige Fakten zu Vitamin D

  • Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).
  • Die Bildung erfolgt mithilfe der Sonneneinstrahlung über die Haut. Ein Lichtschutzfaktor von über 20 blockiert diesen Prozess
  • Um den Bedarf zu decken, reicht es etwa, täglich rund ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hals, Dekolleté, Teile von Armen und Beinen) für 15 Minuten der Sonnenstrahlung auszusetzen.
  • Vitamin D wird vom Körper nicht direkt wieder ausgeschieden (wie etwa Vitamin C), sondern bei Nichtverbrauch für einige Monate im Körper gespeichert.
  • Etwa 10 Prozent des Bedarfs können über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders in fettreichen Fischsorten, wie etwa Lachs oder Thunfisch, findet sich das Vitamin.

Funktionen im Körper

  • Im Darm: Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung
  • In Knochen und Zähnen: Die Einlagerung von Kalzium
  • Für die Muskulatur: Versorgung mit Kalzium
  • Fürs Immunsystem: Bildung von Abwehrzellen
  • Wirkung auf das Hormonsystem: Regulierung von Insulin, Schilddrüsenhormonen, Nebenschilddrüsenhormon

Symptome eines Vitamin-Mangels

Die Symptome, die bei einem Mangel des Sonnen-Vitamins auftreten, sind ziemlich unspezifisch. Daher ist die konkrete Feststellung einer Unterversorgung an Vitamin D nur durch einen Bluttest möglich. Zu den möglichen Anzeichen zählen folgende Symptome:

  • Anfälligkeit für Krankheiten bzw. Infektanfälligkeit
  • langsame Wundheilung
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • schlechte Stimmung
  • Knochen- und/oder Rückenschmerzen
  • Depressionen
  • Schwächegefühl
  • Muskelkrämpfe

Wenn bei dir nach einer ärztlichen Untersuchung ein Vitamin D Mangel festgestellt wird, wird dein Arzt dir anschließend ein Präparat zur oralen Einnahme verschreiben. So kannst du deine Speicher wieder auffüllen.