Kaum hat es über 30 Grad wird die schönste Nebensache im Leben zur richtigen Herausforderung: der Schlaf. Denn gerade bei einer Hitzewelle wälzen wir uns oft stundenlang schwitzend im Bett herum, ohne wirklich einschlafen zu können.

Warum das so ist und was auch bei einer Hitzewelle zum tiefen Schlaf verhilft, haben wir herausgefunden.

Welche Auswirkungen hat die Hitzewelle auf unseren Schlaf?

Der Sommer hat wirklich viele Vorteile. Es ist länger hell, Kinder und Jugendliche haben Ferien und für viele bedeuten die Sonnenstrahlen auch mehr Motivation und neue Lebensenergie. Doch der Sommer hat auch eine große Kehrseite: die Hitze.

Verstärkt durch den fortschreitenden Klimawandel erleben wir auch in diesem Sommer wieder Rekordtemperaturen, die uns ganz schön beeinträchtigen. Und zwar nicht nur in den Öffis, im Büro oder beim Lebensmittel tragen, sondern auch im Schlafzimmer.

Denn die hohen Temperaturen verschlechtern unseren Schlaf nachhaltig. Schuld daran ist die Temperaturregelung unseres Körpers. Durchschnittlich hat dieser ja um die 37 Grad; im Schlaf versucht der Körper dann, ein wenig abzukühlen. Das hilft uns, einzuschlafen. Mithilfe von Melatonin wird unser Körper abends um rund ein Grad abgekühlt, indem er die Wärme über Hände und Füße ausschüttet.

Wenn es draußen allerdings zu heiß ist und die Temperaturen auch nachts nicht genug sinken, fällt es dem Körper schwer, die eigene Temperatur runterzufahren, was das Einschlafen erschwert. Ganz besonders betroffen ist davon dann die Tiefschlafphase. Also jene Phase, in der wir die größte Entspannung genießen, in der sich unsere Atmung und Gehirnaktivität verlangsamen und wir uns erholen. Denn eben diese Schlafphase ist besonders temperaturempfindlich.

„Wir wissen, dass kühlere Temperaturen den Tiefschlaf fördern“, bestätigt auch die Schlafforscherin Christine Blume gegenüber Wired“. „Und wenn der Tiefschlaf fehlt, dann fehlt uns einfach die Erholung.“ Die Folge: schlaflose Nächte, verschwitztes im Bett Wälzen und jede Menge Frustration.

Schlaflose Sommernächte: Das sind die Folgen

Dass wenig Schlaf extreme Konsequenzen für unser Wohlbefinden hat, haben wir wohl schon alle einmal am eigenen Körper gespürt. Wer unausgeschlafen ist, ist genervter, erschöpfter und fühlt sich oft einfach nicht fit. Doch tatsächlich kann zu wenig Schlaf auch unsere Gesundheit beeinträchtigen.

Wer zu wenig schläft ist nämlich nicht nur schneller gereizt und irritiert. Dauerhafter Schlafmangel schwächt außerdem das Immunsystem, verstärkt unseren Stress und kann zu vermehrten Kopfschmerzen führen. Studien haben außerdem gezeigt, dass dauerhafter Schlafmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht

So klappt das Schlafen trotz Hitzewelle

So weit, so frustrierend. Aber es gibt auch einige hilfreiche Tipps, wie man trotz extremer Hitze seinen Tiefschlaf genießen kann.

1. Sorgt für angenehme Temperaturen in eurem Schlafzimmer

Es braucht nur ein bisschen Planung und ein paar Handgriffe und schon ist euer Schlafzimmer kühler als andere Räume. Investiert beispielsweise in gute Vorhänge oder Jalousien, mit denen ihr den Raum komplett abdunkeln könnt. Lasst eure Fenster tagsüber geschlossen und nehmt unnötige Elektrogeräte vom Strom, da diese richtige Hitzemagneten sind. (Praktischer Nebeneffekt: Strom sparen tut uns allen gut!)

Bevor es ins Bett geht, können die Fenster dann geöffnet werden, um von der Abendbrise so gut es geht zu profitieren. Wenn ihr gegenüberliegende Fenster habt, sorgt auch für einen Zug, um maximale Frischluft zu bekommen. Wer ein Klimagerät hat, kann dieses vor dem Schlafengehen natürlich auch einschalten, aber denkt daran, es vor dem Einschlafen auszumachen. Sonst drohen euch Nackenverspannungen und eine unangenehme Erkältung. Stattdessen sorgt ein nasses Leintuch vor dem offenen Fenster für angenehm kühle und frische Luft.

2. Auch Schlaf braucht die richtige Vorbereitung

Im Sommer wollen wir immer möglichst viel erleben. Die vielen Sonnenstunden sorgen dann dafür, dass sich unser Rhythmus ziemlich verschiebt. Auch das beeinflusst unseren Schlaf. Wer im Sommer etwa deutlich später isst, wird Probleme beim Einschlafen haben. Wichtig ist es also, weiterhin ein paar Routinen einzuhalten, an die sich euer Körper gewöhnen kann. Absolutes No-Go in puncto Routinen sind übrigens Nickerchen tagsüber. Denn diese verwirren euren Schlafrhythmus nur und sorgen dafür, dass ihr nachts nicht einschlafen könnt.

Ideal ist es allerdings, abends Sport zu machen. Etwa zwei Stunden vor der Schlafenszeit noch einmal Bewegung in den Alltag zu integrieren hilft, später besser einzuschlafen.

Ein weiteres hilfreiches Ritual: Finger weg vom Handy und den Bildschirmen – und zwar nicht nur während einer Hitzewelle. Denn auch, wenn das ziemlich utopisch klingt. Wer eine Stunde vor der Schlafenszeit die Screens weglegt, profitiert wirklich von deutlich besserem Schlaf. Stattdessen sind (geleitete) Meditationen, entspannende Bücher oder auch angenehme Musik die perfekte Einstimmung auf unsere Schlafphase.

3. Keep cool – vom Kopf bis zu den Zehen

Ein gutes Ritual ist auch die Dusche vor dem Schlafengehen. Nach einem Tag voller Schweißausbrüche, Sonnencreme und vielleicht sogar Chlor hilft eine Dusche oder ein angenehmes Bad nicht nur beim sauber fühlen, sondern auch beim Abkühlen. Ideal sind lauwarme bis kühle Bäder und Duschen. Das Wasser sollte allerdings nicht zu kalt sein. Denn durch den abrupten Wechsel drohen euch noch mehr Hitzewallungen. Wer langfristig cool bleiben will sollte sich danach außerdem nicht komplett abtrocknen. Denn feuchte Haut erfrischt länger.

Die größte Hitze tritt übrigens durch unsere Extremitäten aus. Wer also cool bleiben will, sollte auch für kalte Füße sorgen. Ideal ist dafür etwa ein kaltes Fußbad oder kühle Socken. Aber Achtung: Passt auf euren Kreislauf auf! Steckt eure verschwitzten Füße also nicht gleich in ein Eisbad, sondern fangt mit einer angenehm kühlen Temperatur an.

4. Die richtige Bettwäsche

Auch wenn es für manche absurd klingen mag: Jeder sollte Bettwäsche für den Sommer und Bettwäsche für den Winter haben. Denn wer hofft, mit einer dicken Decke durch die Hitzewelle zu kommen, liegt weit daneben.

Eine Bedeckung braucht es aber trotzdem, um ein komplettes Abkühlen in der Nacht zu verhindern. Ideal dafür sind dünnere Leintücher oder Bezüge aus atmungsaktiven Stoffen. Nicht vergessen: Im Sommer solltet ihr eure Bettwäsche deutlich öfter wechseln also sorgt für ausreichend Reserve!

Wer nicht unbedingt nackt schlafen möchte, sollte auch beim Pyjama auch dünne Baumwollstoffe oder Leinen setzen.

5. Manchmal geht es einfach nicht

Zu guter Letzt noch ein kleiner Tipp: Manchmal kann man einfach nicht einschlafen. Statt sich aber frustriert hin- und herzuwälzen ist es besser, die Sache einfach zu akzeptieren. Steht auf, holt euch ein Glas Wasser und versucht, zu entspannen (etwa mit Musik, einem ätherischen Öl oder einem Buch).

Es bringt nichts, sich stundenlang zu ärgern, dass man nicht einschläft – ganz im Gegenteil. Sich in Rage wälzen macht nicht müde, sondern im schlimmsten Fall nur noch aktiver.