Morgens nicht mit leerem Magen aus dem Haus

Wer zu Hause nicht frühstückt, den überkommt irgendwann der Hunger. Die Speicher sind von der Nacht leer, man sollte dem Körper daher etwas anbieten. Doch nicht jeder kann oder mag frühmorgens schon etwas essen, deshalb sollte man wenigstens etwas Sättigendes trinken. Das könne ein Kakao sein, ein Trinkjoghurt, Buttermilch oder zart schmelzende Haferflocken in Milch. Auch eine Banane ist gut.

Essen für zwischendurch mitnehmen

Um bei einer Hungerattacke nicht zu kalorienhaltigen Snacks vom Bäcker an der Ecke zu greifen, ist es empfehlenswert, sich so weit es geht selbst zu versorgen. Das heißt: zu Hause belegte Brote aus Vollkorn mit fettarmem Käse oder magerer Wurst sowie Obst und Gemüse nach Saison einpacken. Belegte Brötchen oder Weckerl vom Bäcker oder Coffeeshop sind oft mit einer mayonnaiseartigen Creme bestrichen und fettem Käse oder fettem Aufschnitt wie Salami belegt. Helles Gebäck macht außerdem nicht so satt wie Vollkornprodukte.

Im Coffeeshop die richtige Wahl treffen

Wer sich unterwegs einen Milchkaffee oder einen Cappuccino holt, kann ihn oft mit fettarmer Milch zubereiten lassen. Und wer bei den Backwaren nicht widerstehen kann, greift besser zu einem Milchbrötchen als zu einem Croissant. Croissants sind nämlich Fettbomben: Sie haben etwa 300 Kalorien (kcal) und 16 Gramm (g) pro Stück, ein Milchbrötchen nur etwa 140 kcal und 4 g Fett.

Fettfallen in der Mittagspause meiden

In Kantine sollte immer eine große Portion Gemüse oder Salat Vorrang vor allen anderen Speisen haben. Von fetthaltigem Essen wie gebackenem Fisch oder Fleisch mit Pommes und von undefinierbaren Soßen wird zudem auch abgeraten. So bringt es eine Bratwurst mit Kartoffelsalat mit Mayo-Dressing auf 580 kcal und 50 g Fett, ein Schweinsschnitzel natur mit Salzkartoffeln auf nur 270 kcal und 3 g Fett. Organisierte Menschen kochen zu Hause immer etwas mehr und nehmen sich die Reste dann mit zur Arbeit. Für ein schnelles, leichtes Mittagessen regt sie an: in der Büroküche eine Gemüsesuppe mit kochendem Wasser zubereiten und daheim gekochte Pasta oder Reis hineingeben.

Dem Nachmittagstief mit wenig Kalorien trotzen

Ein Kaffee und Süßes helfen vielen Menschen nachmittags über ein Tief hinweg. Da kommt es absolut auf die Menge an. Wenn man es nicht schaffe, sich im Zaum zu halten, dann sollten nur kleine Portionen gekauft werden, einen kleinen Schokoriegel etwa. Wer Appetit auf Kuchen hat, nimmt möglichst kein Stück Cremetorte oder einen Muffin, sondern Obstkuchen. Auch gut sind Obst und Butterkekse. Diese haben pro Stück nur 20 kcal, während American Cookies oder schokogefüllte Kekse es auf 100 kcal pro Stück bringen. Auch Gummibärchen sind mal okay: Sie enthalten zwar viel Zucker, aber kein Fett. Trockenfrüchte liefern neben Süße sogar noch Vitamine.

Auch am Abend nicht einfach reinhauen

Abends sollte man das einplanen, was am Tag zu kurz gekommen ist. Das bedeutet zum Beispiel, einen frischen Salat mit vorgekochten Kidney- oder weißen Bohnen oder Gemüse zuzubereiten. Kommt das aus der Tiefkühltruhe, sollte es kein Buttergemüse sein oder schon samt Soße aus der Packung kommen. Gemüse ist kalorienarm und macht satt und ist neben Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten der ideale Partner. Und wer dann noch Lust und Zeit hat, macht noch einen Spaziergang.