Wer einen Ausgleich zu den unzähligen vorweihnachtlichen Keksen braucht, läuft vielleicht gerade jetzt den ein oder anderen Kilometer mehr. Bei jedem Workout sollte man aber immer darauf achten, dass der Körper auch gut genug aufgewärmt ist.

Diese Aufwärm-Übungen machen nicht nur Spaß, sondern sind auch ganz einfach in unsere Workout-Routine zu integrieren:

Der Hampelmann, um Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen

Er ist der Klassiker unter den Aufwärm-Übungen und das zurecht. Denn mit wenig Aufwand bringst du deinen Kreislauf so richtig in Schwung. Außerdem fühlen wir uns bei dieser lustigen Übung stets in unsere Kindheit versetzt.

So geht’s:

  • Wir stellen uns aufrecht hin
  • Beine sind geschlossen, die Arme hängen hinunter
  • Jetzt springen wir in eine Grätsche und strecken gleichzeitig die Arme nach oben
  • Unsere Arme berühren sich über dem Kopf
  • Dann schwingen wir wieder die Arme nach unten und springen in den geschlossenen Stand zurück
  • Wenn wir diese Übung 30 Sekunden durchgeführt haben, ist unser Körper schon etwas aufgeweckter

Knie Hochziehen

Diese Übung ist vor allem für Läufer besonders gut, um den Körper auf das Training vorzubereiten.

So geht’s:

  • Wir stehen aufrecht
  • Unsere Hände sind nach hinten gestreckt
  • Jetzt ziehen wir abwechselnd das linke und das rechte Knie nach oben.
Bild: Syda Productions / Shutterstock.com

Dehnübungen, um Muskulatur vorzubereiten

Beim LANGSAMEN! Dehnen wird die Elastizität von Faszien, Bändern und Sehen erhöht. Wenn wir uns vorm Sport ausreichend dehnen, können wir Verletzungen vorbeugen. Um Beine und Rücken zu dehnen, können wir in den Ausfallschritt gehen.

So geht’s:

  • Wir gehen in den Ausfallschritt, legen einen Unterschenkel dabei auf dem Boden ab
  • Das Knie des anderen Beins schieben wir jetzt so weit nach vorne, bis es über den Zehenspitzen ist. Achtung: Nicht über die Zehenspitzen hinaus dehnen
  • Gleichzeitig drücken wir die Hüfte kontrolliert nach unten
  • Jetzt können wir mit der Hüfte leicht nach vorne und nach hinten wippen
Bild: Syda Productions / Shutterstock.com

So können wir Beine und Arme gut dehnen:

  • Wir erweitern den Ausfallschritt
  • Ist unser linkes Bein angewinkelt, stellen wir unsere rechte Handfläche zum linken Fuß. Ist unser rechtes Bein angewinkelt, stellen wir die linke Handfläche zum rechten Fuß
  • Nun drehen wir unseren Oberkörper in die Richtung des angewinkelten Beines (ist das rechte Bein angewinkelt, nach rechts) und strecke den anderen Arm in die Luft

Bestimmte Körperregionen aufwärmen

Je nachdem, was für ein Workout wir im Anschluss machen wollen, sollten wir auch jene Körperregionen aufwärmen, die wir später belasten. Das geht mit folgenden Aufwärm-Übungen:

Schulterkreisen:

  • Wir stehen im aufrechten Stand
  • Jetzt lassen wir die Schulter vorsichtig nach vorne und nach hinten kreisen
  • Die Arme hängen dabei locker

Beinkreisen:

  • Wir stehen aufrecht
  • Nun stellen wir uns auf ein Bein
  • Das Standbein sollte leicht gebeugt sein
  • Das Becken muss während der ganzen Übung gerade nach vorne zeigen
  • Wir kreisen das freie Bein in verschiedene Richtungen