Vitamin B12 ist laut Ernährungsexperten kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ausgenommen in vergorenem Gemüse wie Sauerkraut. Vegetarier können ihren Bedarf aber gut mit Milchprodukten und Eiern decken.

Eisen kommt in Vollgetreide und in Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen vor. Auch mehrere Gemüsesorten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat sind reich an Eisen. Auch gut: getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Datteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, hilft Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte oder Getränke wie Orangensaft. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen die Aufnahme.

Vitamin D kommt in Champignons und angereicherter Margarine in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Bei genug Sonnenbestrahlung bildet der Körper über die Haut Vitamin D.

Zink komt reichlich in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen vor. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren kommen auch in vegetarischen Nahrungsmitteln vor. Pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl und Nüsse – vor allem Walnüsse – enthalten Alpha-Linolensäure.

Schwangere sollten vor allem auf eine ausreichende Folat- und Jodversorgung achten. Folat ist vor allem in grünem Gemüse wie Salat, Kohlsorten, Spinat, Vollkornprodukten, Tomaten und Orangen enthalten. Die Ernährung sollte täglich durch mindestens 400 Mikrogramm Folsäure in Tablettenform ergänzt werden. Der erhöhte Eisenbedarf lässt sich gut durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat und andere eisenreiche Lebensmittel decken.