Nachdem in den letzten Tagen unzählige Kokosöl-Fans schockiert waren, von der (eigentlich schon länger bekannten) Tatsache, dass dieses eben nicht so gesund ist, sollte man sich wohl mal damit befassen, was Öle beziehungsweise Fette eigentlich “gut” und was sie “schlecht” macht. Der durchwegs ernüchternde Vortag von Harvard-Professorin Dr. Dr. Michels hat uns und wahrscheinlich viele andere, die versuchen, sich bewusst zu ernähren, zum Nachdenken gebracht. Was macht ein Öl als gesund? Und wieso ist Kokosöl so schlecht für uns?

Die unterschiedlichen Fettsäuren

Einfach erklärt: Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Bei den ungesättigten gibt es die einfach und die mehrfach ungesättigten. Aus diesen unterschiedlichen Fettsäuren sind alle Fette (beziehungsweise im flüssigen Zustand: “Öle”) aufgebaut. Allgemein kann man sagen, dass man Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren daran erkennt, dass sie bei Raumtemperatur fest sind – also Butter, Schmalz, Kokosfett und Palmfett. Das Wort “Fett” bezeichnet hierbei eben nur den Aggregatzustand, also eben, dass es fest ist. Wenn beispielsweise Kokosfett dann auf  über 26 Grad erhitzt wird, wird es flüssig und folglich als Kokosöl bezeichnet. Pflanzliche Öle, die künstlich gehärtet werden, damit sie bei Raumtemperatur fest sind, nennt man Transfette. Sie kommen in vielen Fertiggerichten oder auch Keksen, die man im Supermarkt kaufen kann, vor, um diese besonders knusprig zu machen.

Universitätsklinikum Freiburg
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Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren werden als nicht essenziell bezeichnet, das heißt unser Körper benötigt sie nicht, um zu funktionieren. Sie kommen in erster Linie in tierischen Produkten vor. Aber auch pflanzliche Fette, wie Kokos- oder Palmfett enthalten einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Kokosfett hat sogar den höchsten überhaupt. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus, das heißt, sie können zu einem Anstieg der Triglyzeride und der schlechten Cholesterinwerte führen sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen, da die schlechten Blutfette die kleinen Gefäße des Herzens verstopfen. Kokosfett hat den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren von allen vergleichbaren Fetten. 

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unter anderem auch in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Zu unterscheiden sind die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Generell kann man sagen, dass ungesättigte Fettsäuren gesund sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Pflanzenölen enthalten. Sie verbessern die Balance der Blutcholesterinwerte. Das “gute Cholesterin” steigt oder bleibt gleich, während das “schlechte Cholesterin” reduziert wird. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und sind “essenziell”, müssen also durch die Nahrung aufgenommen werden. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus. Omega-6-Fettsäuren beugen Fettstoffwechselstörungen vor. 

Transfettsäuren

Bei Transfetten handelt es sich um chemisch gehärtete ungesättigte Fettsäuren. Sie werden in der Nahrungsmittel-Industrie relativ gerne eingesetzt, da sie lange haltbar sind und billig in der Herstellung. Vor allem Fast Food, einige Margarine-Produkte oder Kekse sind voller Transfette. Flüssigkeiten werden durch die künstliche Härtung der Fette schön “streichfähig” und Kekse oder Teigwaren besonders knusprig. Transfette kommen aber auch in Milch und Milchprodukten vor. Sie werden nämlich auch im Pansen, einem der Mägen von Wiederkäuern, gebildet. Sie sind ebenso wie die gesättigten Fettsäuren schlecht für die Herzgesundheit und die Blutfettwerte und sollten jedenfalls nur in geringen Maßen konsumiert werden. 

Welche Öle sollten wir konsumieren?

Zum Kochen und Braten eignen sich am besten Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa Raps- und Olivenöl. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa das Leinöl oder das Sonnenblumenöl sind am besten nicht erhitzt zu genießen. Tranfette und gesättigte Fettsäuren sollten weitgehend gemieden werden. Daher ist Kokosfett gesundheitlich nicht zu empfehlen – wie in der Grafik deutlich wird:

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