Schäfchen zählen, Lavendelöl und Schlaf-App. Du bist Top-Experte, wenn es um Tipps und Tools zur Einschlafhilfe geht? Und dennoch bist du vom erholsamen Schlaf oft meilenweit entfernt? Der Grund könnten harmlose Gewohnheiten in deinem Tagesablauf sein.

Denn kleine Gewohnheiten haben oft einen großen Einfluss auf unser Schlafverhalten.

Diese falsche Tagesroutine bringt dich nachts um den Schlaf

1. Stresslevel hochhalten

Dein Ziel ist es am Tage möglichst produktiv zu sein? Aber genau dieser Lebensstil kann verhindern, dass du abends richtig abschalten kannst. Erfolgreiche Unternehmer wie Elon Musk oder Richard Branson prahlen gerne damit, wenig zu schlafen. Kurze Schlafzeiten sind längst zum Aushängeschild von Workaholics geworden. Wie aber zahlreiche Studien belegen, solltest du dich, um maximal produktiv zu sein, erstmal ausschlafen. Der Körper braucht die Zeit, um die benötigte Energie für den Tag zu schöpfen. Um eine bessere Beziehung zum Schlaf zu finden, solltest du diesen als luxuriöse Heilquelle betrachten, die dir genau die Energie gibt, nach der du strebst. Dazu solltest du mindesten vier Stunden vorm Schlafengehen dein System runterfahren und Stress möglichst vermeiden.

2. Kein Tageslicht

Wenn du nachts nicht einschlafen kannst, könnte dies auch daran liegen, dass du nicht genügend Tageslicht bekommst. Das Sonnenlicht hat einen Einfluss auf die Hormone, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Nur wenn du tagsüber ausreichend Tageslicht tankst, schüttest du vermehrt Serotonin und Melatonin aus. Und genau das ist die Mischung, die dich tagsüber munter und abends schläfrig werden lässt. 15 bis 30 Minuten an der frischen Luft, reichen schon aus, um genügend Stoff für den Schlaf zu tanken.

3. Der Feierabend-Drink

Tja zu gerne hättest du geglaubt, dass Alkohol ein guter Schlummertrunk ist. Es stimmt schon, dass der Drink am Abend entspannend wirkt. Als Einschlafhilfe ist er aber nicht geeignet. Im Gegenteil, ein Absacker am Abend stört den Schlaf und beeinflusst dessen Qualität. Der Grund ist, dass der Alkohol den sogenannten REM-Schlaf stört. Und genau diese Schlafphase ist wichtig, um die Wiederherstellungsprozesse im Körper anzuregen. Das letzte Gläschen solltest du demnach drei Stunden vorm Zubettgehen zu dir nehmen.

4. Zu viel surfen am Smartphone

Der allmorgendliche Griff zum Smartphone ist für dich genauso selbstverständlich, wie der letzte Check vorm Einschlafen? Tagsüber verbringst du deine Zeit am Computer und am Abend schaust du noch mal eine Runde Netflix? Big Fail, wie Schlafexperten behaupten. Denn das blaue Licht elektronischer Geräte hemmt die Produktion von Melatonin. Das ist jenes Hormon, das unseren Körper zum Schlaf einstimmt. Mit dem Blaulicht wird er nur auf die falsche Fährte geführt und dazu motiviert, wach zubleiben. Daher solltest du schon am Abend Lampen mit warmem Licht und niedrigen Blauanteilen verwenden. Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest du diverse Geräte ausschalten. Und verbanne dein Handy aus dem Schlafzimmer.

5. Zu viel Kaffee

Der morgendliche Kaffee ist für dich der Quick-Starter für den Tag. Schon klar, aber nimmst du auch tagsüber zu viel Koffein zu dir, kann das schlimme Folgen für deinen Schlafrhythmus haben. Wenn du also gut einschlafen willst, solltest du nach 14 Uhr auf Kaffee verzichten. Denn das Koffein kann sechs bis acht Stunden nachwirken. Und bedenke: Schmerzmittel können ebenfalls Koffein enthalten.

6. Intensive Trainingseinheiten

Du dachtest, ein ordentliches Workout am Abend lässt dich fein herunterkommen? Da liegst du falsch. Für einen erholsamen Schlaf solltest du nicht später als vier Stunden vorm Schlafengehen trainieren. Intensives Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz, den Adrenalinspiegel und die Körpertemperatur. Um also abendlichen Stress abzubauen, solltest du lieber spazieren gehen, anstatt am Laufband zu schwitzen.

7. Was und wann du isst

Dein Energielevel hängt nicht unwesentlich mit deiner Nahrungsaufnahme zusammen. So gibt es Lebensmittel, die einen guten Schlaf begünstigen und andere, die dich wach bleiben lassen. Ideal für einen guten Schlaf sind Nahrungsmittel, die den Blutdruck senken und den allgemeinen Stoffwechsel nicht ankurbeln. Experten raten morgens zu einer kohlenhydratreichen Kost und abends zu eiweißreicher Nahrung. Das Eiweiß soll im Gegensatz zu Kohlenhydraten die nächtliche Insulinproduktion nicht ankurbeln. Auch schwere Kost ermuntert dein Hirn zu mehr Aktivität. Die Folgen sind Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie nächtliche Albträume. Dein letztes Abendmahl sollte also drei Stunden vorm Zubettgehen stattfinden.

8. Der Power Nap

Ein kleines Nickerchen tagsüber, kann weitreichende Folgen für deinen abendlichen Schlaf haben. Wenn, dann sollte so ein Power-Nap nicht länger als 10 Minuten dauern und auch mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe stattfinden. Der funktioniert übrigens genauso gut im Sitzen. Fällt die Siesta zu lange aus, kommst du danach nur noch schwer in die Gänge.

9. Viel sitzen

Wer sich tags­über regel­mäßig bewegt oder Sport treibt, kann abends besser schlafen. Sitzt du tagsüber nur am Computer rum, ist dein Körper abends womöglich nicht müde genug. Bewegung hilft dir auch, Stress abzubauen. Aber Achtung: Zu intensives Training hat den gegenteiligen Effekt und sollte zuletzt am späten Nachmittag stattfinden. Besser du integrierst Bewegung in den Alltag. Hol dir deinen Mittagssnack zu Fuß, nimm die Treppe statt dem Lift, usw.

10. Streitereien, Stress und Sorgen

Alltäglicher Stress und Sorgen bringen dich leider ganz easy in einen Teufelskreis. Denn wer stressbedingt weniger schläft, soll Studien zufolge auch anfälliger für Stress und allgemeine Gereiztheit sein. Dein Hirn fährt dann im Bett nur allzu gerne Kopfkarussell. Versuche jene Themen, die dich beschäftigen, schon tagsüber aus dem Weg zu räumen. Suche also das Gespräch mit Kollegen, dem Arbeitgeber und trage Streitereien mit deinem Partner nicht ins Bett hinein. Wie wärs stattdessen mit einer Runde Versöhnungssex? Der soll nämlich auch schlaffördernd wirken.