It’s Running-Season! Endlich ist der Frühling da und unsere Lust auf Bewegung im Freien steigt. Wer jetzt mit dem Laufen starten will, für den oder die ist die Zeit jetzt genau richtig. Doch wie fängt man eigentlich damit an? Und was muss man als Laufanfänger:in beachten?

Wir haben mit Lauf- und Mentaltrainerin Klara Fuchs gesprochen.

Laufen: Das muss man als Anfänger:in beachten

Ready, set, go – diesen Frühling starten wir mit unserer Laufroutine! Und so klappt’s:

1. Was ist wichtig, wenn ich mit dem Laufen starten will?

Klara Fuchs rät: „Für Anfänger:innen gilt: Langsam anfangen. So langweilig es klingen mag: Es ist besser, am Anfang nur 1-2 Mal pro Woche zu laufen, anstatt voller Motivation mit zu viel Training zu starten. Der Grund ist, dass der Körper sich erst an die Belastung gewöhnen muss. Deshalb macht es auch Sinn, die Einheiten sehr kurzzuhalten. Wer zu viel auf einmal macht, erhöht die Verletzungsgefahr und bekommt nach wenigen Wochen zum Beispiel Schmerzen in den Schienbeinen oder Knien. Mit der Zeit wird das Training gesteigert, aber die ersten Wochen gilt: lieber wenig regelmäßig als zu viel auf einmal.“

2. Wie bereitet man sich am besten aufs Laufen vor?

Klara: „Laufen ist zum Glück unkompliziert. Grundsätzlich gilt, sobald du das richtige Equipment hast, kannst du vor die Tür gehen und loslaufen. Für Anfänger:innen sind ein hochwertiges Paar Laufschuhe, in denen du dich wohlfühlst, wichtig. Und es kann auch sinnvoll sein, einen Plan zu haben. Wo wirst du hinlaufen? Welche Musik wirst du hören? Wie lange wirst du laufen? Das nimmt ein wenig die Angst und gibt ein Gefühl von Kontrolle. Somit schaffst du deinen ersten Lauf ganz wunderbar!“

Für die Wahl des richtigen Laufschuhs hat Experten Matthew Glynn, Sports Buying Lead bei Zalando, einen guten Tipp: „Wenn du dich nach einem neuen Laufschuh umsiehst, solltest du dir über deine Absichten und Bedingungen, unter denen du mit dem Schuh laufen willst, im Klaren sein. Relevante Fragen könnten sein: Möchte ich lange Läufe oder schnelle Intervalle absolvieren? Werde ich in der Stadt auf Asphalt oder in der Natur laufen? Tipp: Füße neigen dazu, beim Laufen anzuschwellen. Ich würde daher immer empfehlen, eine Schuhnummer größer zu wählen, wenn die Füße zwischen zwei Größen liegen.“

3. Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?

Klara: „Wenn ich mich wirklich aktiv verbessern möchte, kann ich gezielt Intervall-Training einbauen. Da laufe ich dann bewusst schneller und bin in einem höheren Pulsbereich, wodurch physiologisch in der Energiebereitstellung im Körper andere Dinge passieren, die meine Ausdauer noch mehr fördern. Das Intervall-Training möchte ich dann auch gezielt steigern – je nach Leistungslevel Woche für Woche, oder alle paar Wochen. Das kann ich auf ganz verschiedene Art und Weisen machen, indem ich zum Beispiel länger laufe oder die Intervalle länger und die Pausen kürzer sind. Der Körper passt sich an und wird somit stärker. Gesteuertes Training bedeutet den Körper gezielt aus dem Gleichgewicht zu lenken, damit er dann wieder einlenken muss und besser wird.“

4. Wie besiege ich den inneren Schweinehund?

Wichtig ist sich zu fragen „Wie kann ich Freude in die Aktivität bringen“. Klaras Tipps: Am besten einen Deal mit sich selbst machen und das Laufen mit Dingen wie, dem Lieblingspodcast hören, einem Laufdate mit der BFF oder anderen Dinge, die einem Spaß machen, verbinden! Auch ein Trainingsplan kann helfen, Routine ins Laufen zu bringen und Spaß an der Sache zu entwickeln. Klara betont aber vor allem eines: Es ist wichtig, den Druck rauszunehmen, „denn am Ende des Tages geht es für uns als Hobbyathleten um die Gesundheit. Für uns geht es nicht darum, dass wir einen Weltrekord im Marathon laufen, sondern wir wollen unserem Körper einfach etwas Gutes tun“.

5. Was muss ich in Sachen Ernährung beachten?

Klara: „Gesunde und ausgewogene Ernährung macht definitiv Sinn, weil Sport ist ja auch eine Form von Stress für den Körper und wir leeren quasi seine Speicher durch das Training – und die wollen wir mit hochwertigen Lebensmitteln wieder auffüllen. Beim Ausdauersport sollte man Kohlehydrate essen. Aber auch beim Ausdauertraining brauchen wir Eiweiß. Wichtig ist, dem Körper genug zuführen. Man sollte sich satt essen und nicht hungern – wenn ich zu wenig esse, kann ich meine Leistung nicht abrufen. Kurz vorm Training sollte man besser auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten, da diese die Verdauung anregen.“ Die Trainerin rät vor einem Lauf stattdessen zu schnellen Kohlenhydraten wie etwa einem Glas Saft, einer Banane oder Sportgels, die schnell Energie liefern ohne zu schwer im Magen zu liegen.

Klara Fuchs

Die Medizinstudentin, Mentaltrainerin und Sportwissenschafterin coacht Lauf-Anfänger:innen und Fortgeschrittene und bietet unter anderem Online-Kurse und Trainingspläne an. Mehr unter klarafuchs.com