Meditationsübungen können dabei helfen die Angst zu überwinden. Besonders bei Panikattacken und Angstzuständen kann eine beruhigende Meditation wahre Wunder bewirken.

Es ist in Ordnung Angst zu haben. Sie sollte dich aber niemals lähmen und dann zu einer echten Panikattacke führen. Deshalb sind hier vier Meditationsübungen, die dir dabei helfen können, deine Angst zu überwinden:

1. Atemmeditation

Die Atemmeditation ist die einfachste und gleichzeitig effektivste Meditationsübung. Dabei konzentrierst du dich völlig auf deine Atmung und lässt die Welt und all deine Angst hinter dir. So kannst du dich in Angstzuständen bewusst auf eine langsame Atmung konzentrieren und dich selbst beruhigen. Und du brauchst dafür nicht viel Platz und Zeit:

1. Suche dir eine ruhige Umgebung.


2. Begib dich in deine Meditationshaltung. Das kann sowohl Liegen als auch Sitzen sein. Es geht dabei einfach nur darum, dich in eine bequeme Position zu begeben in der du mehrere Minuten verweilen kannst.


3. Atme mehrere Male tief ein und aus, sodass du einen gleichmäßigen Atemrhythmus findest. Es ist hilfreich, wenn du dabei laut Atmest, denn so kannst du dich voll und ganz darauf konzentrieren.


4. Das Ziel dieser Übung ist es, negative Gedanken fernzuhalten und dich konkret mit deiner Atmung zu befassen. Das erreichst du, indem du in Gedanken deine Atemzüge zählst. Beim Einatmen zählst du “1”, beim Ausatmen “2”. Dann wieder “1” und so weiter.


5. Diese Übung solltest du dann ungefähr 5 Minuten lang machen.

2. Gehmeditation

Die Gehmeditation ist eine gute Übung, wenn du dich von deiner Angst ablenken und deinen Kopf wieder freibekommen möchtest. Das gleichförmige Gehen hilft dir aus deinem Gedankenkarussell und Grübeleien raus und lenkt deine Aufmerksamkeit auf deine Bewegungen. Außerdem entspannst du deinen Körper dabei und kannst so eine Panikattacke verhindern:

1. Hier kommt es nicht auf die Umgebung an und wie der Name schon sagt: Diese Form der Meditation findet nicht im Sitzen, sondern im Gehen statt.


2. Laufe bewusst und in Ruhe durch den Raum. Dabei ist es völlig egal, ob du im Kreis oder einfach auf und ab läufst. Mach es einfach so, dass du immer wieder den gleichen Weg gehen kannst.


3. Setze einen Fuß vor den anderen und atme tief ein. Dabei ist es hilfreich, wenn du eine gewisse Regelmäßigkeit übst. Linker Fuß – Einatmen. Rechter Fuß – Ausatmen.


4. Versuche darauf zu achten, wie sich deine Fußsohle anfühlt. Die bewusste Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenkt deinen Geist ab und sorgt für eine gewisse Entspannung.


5. Spürst du einen leichten Windzug auf deiner Haut? Nimm ihn bewusst wahr. Eigentlich solltest du deinen ganzen Körper bewusst wahrnehmen. Konzentriere dich auf dich selbst, anstatt auf deine Angst.


6. Diese Übung kannst du so lange machen und so oft am Tag wiederholen wie du möchtest.

3. Kurzmeditation

Die Kurzmeditation zählt zu den leichtesten und schnellsten Meditationsübungen gegen Angst. Sie ist besonders hilfreich, wenn du dich gerade in einer Angstsituation befindest und dich selbst beruhigen möchtest. Denn diese Übung dauert nicht länger als zwei Minuten:

1. Suche dir eine ruhige Umgebung. Auch in deiner eigenen Wohnung sollte es für eine gute Meditation schön ruhig sein. Schließe also deine Fenster und schalte Fernseher und Co. einfach aus.


2. Begib dich in deine Meditationshaltung. Dabei gibt es keine Vorschriften. Leg dich hin oder setz dich auf die Couch. Die Hauptsache dabei ist, dass du dich in dieser Position entspannt fühlst.


3. Fokussiere einen Gegenstand im Raum. Das kann ein Buch sein oder ein Fleck auf der Wand. Wichtig dabei ist nur, dass sich dieser Punkt nicht bewegt.


4. Achte für eine Minute nur auf deinen Atem, während deine Aufmerksamkeit auf den Gegenstand gerichtet ist. Länger als eine Minute dauert diese Meditationsübung nicht – danach kannst du dich wieder dem widmen, was du zu tun hast.

4. Konfrontationsmeditation

In dieser Meditationsübung geht es darum dir deiner Angst bewusst zu werden und sie zu akzeptieren. Dabei solltest du nie vergessen, dass es vollkommen normal ist Angst zu haben und dass es etwas ganz natürliches ist. Dir deine Ängste zuzugestehen ist ein wichtiger Schritt, um die Angst zu besiegen:

1. Suche dir eine ruhige Umgebung in deiner Wohnung. Dafür ist das Bett besonders gut geeignet, denn dort bist du es normalerweise gewohnt dich zu entspannen und sicher zu fühlen.


2. Atme tief ein und nimm deine Angst bewusst wahr. Bei einer Panikattacke stell dir einfach die Frage “Was macht mir gerade Angst?”.


3. Versuche, niemanden in deinen Gedanken zu beschuldigen oder dich selbst verantwortlich zu machen. Angst ist etwas ganz natürliches und braucht keinen Schuldigen.


4. Konzentriere dich auf dich selbst und sprich dir positive Gedanken zu. Das ist der wichtigste Schritt dieser Meditationsübung. Nachdem du dir deiner Angst bewusst geworden bist und sie akzeptiert hast, solltest du deine Gedanken wieder mit positiven Dingen füllen.


5. Diese Art der Meditation kann einige Minuten dauern. Du solltest dir dabei viel Zeit lassen und dich nicht selbst hetzen.