Du bist Hundemüde, dein Kopf schmerzt ohne Hangover und deine kalten Hände machen denen des “GOT Night Kings” Konkurrenz? Dann könnte mangelndes Eisen der Grund dafür sein. “Iss doch mehr Fleisch” wäre der Rat von Omis und Experten. Aber auch pflanzliche Quellen können unseren Eisenhaushalt easy stillen.

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen:

Kürbiskerne

Um eine ausreichende Eisenzufuhr zu gewährleisten brauchen wir einen Tagesbedarf von 10 Milligramm. Wenn wir menstruieren erhöht sich unsere Eisenzufuhr sogar auf 15 Milligramm pro Tag. Schon 100 Gramm Kürbiskerne decken rund 12 Milligramm davon ab. Die leicht nussigen Powerkerne eigenen sich zum Knabbern, im Salat und im Müsli.

Amarant

Mit 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm hat sich das Pseudogetreide einen Ehrenplatz in der Eisenriege verdient. Amarant ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Es enthält kein Gluten und auch ihr hoher Calciumgehalt macht das Pseudogetreide für Veganer und Vegetarier besonders wertvoll. Amarant eignet sich perfekt zum Brot und Kuchen backen. Gepopptes Amarant macht sich super im Frühstücksbrei.

Leinsamen

Leinsamen punkten mit 8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Die kleinen Samen sind ein natürliches Quellmittel. Damit halten sie uns lange satt und sind optimal zum Backen geeignet. Quellstoffe sind auch ein natürliches Abführmittel bzw. können uns bei der Verdauung helfen.

Quinoa

Quinoa ist gerade schwer angesagt. Zurecht wie wir meinen, enthält dieses Pseudogetreide doch 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Gerade Veganer sollten Quinoa öfter mal statt Reis oder Nudeln verwenden. Die einsamigen Nüsschen enthalten auch kein Klebeeiweiß und sind daher auch optimal für glutenfreie Ernährung geeignet.

Pistazien

Jede Menge Eisen steckt auch in Pistazien. Mit 7,5 Milligramm pro 100 Gramm sind Pistazien eine Top-Eisenquelle für Veganer und Vegetarier. Geröstet oder gesalzen eigenen sie sich als gute Alternative für Chips.

Eierschwammerl

Die Pilzsorten unterscheiden sich stark in ihrem Eisengehalt. Während die beliebten Champignons gerade mal 1 mg Eisen pro 100 g des beliebten Spurenelements aufweisen besitzen Eierschwammerl stolze 6,5 mg. In getrocknetem Zustand sogar deutlich mehr.

Haferflocken

Ihr wollt euch gleich früh morgens was Gutes tun? Dann startet den Tag mit Haferflocken. Mit 5,5 mg Eisen pro 100 Gramm habt ihr mit einer Portion von 100 g schon die Hälfte eures Tagesbedarfs gedeckt. Die beliebten Flöckchen schmecken prima und halten bis zum Mittagessen satt. Besonders gut verdaulich sind Overnight Oats. Lass dazu die Haferflocken mit deinen bevorzugten Zutaten über Nacht im Kühlschrank einweichen.

Getrocknete Aprikosen

Wenn dich beim nächsten Mal die Lust auf Süßkram überkommt, solltest du zu getrockneten Aprikosen greifen. Die punkten mit 4,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Achte beim Einkauf darauf, dass diese keine chemischen Zusätze und Konservierungsstoffe enthalten. Haben die Aprikosen eine starke orange Färbung könnte das ein Hinweis auf eine Konservierung durch ungesunde Schwefelverbindungen sein.

Übrigens: Wenn du zu jeder eisenreichen Mahlzeit etwas Vitamin C ergänzt kannst du die Aufnahme von Eisen erhöhen.