Unsere Hormone steuern unseren Zyklus, unsere Motivation und auch unsere Leistungsfähigkeit. Wer sich mit seinem hormonelle Auf und Ab genau auseinandersetzt, der kann den Zyklus sogar optimal fürs Training nutzen und auch die Ernährung so darauf abstimmen, dass man das Beste aus dem Körper rausholt.

Wir verraten dir, wie du deine Ernährung und deine Sporteinheiten an deinen Zyklus anpasst:

Diese 4 Zyklusphasen machen wir durch

  1. Die Menstruationsphase
  2. Die Follikelphase (Phase nach der Periode)
  3. Die Ovulationsphase (Der Eisprung)
  4. Die Lutealphase (Phase vom Eisprung bis zu nächsten Periode)

1. Zyklus-Phase: Menstruation

Unser Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung auslöst und oft auch Regelschmerzen verursacht. Die meisten Frauen fühlen sich während der Periode erschöpft und kraftlos. Und das wirkt sich dann natürlich auch auf unseren Sport aus.

Training:

Du hast keine Lust während deiner Periode Sport zu treiben? Das ist nicht verwunderlich, denn immerhin fühlt man sich in der Menstruationsphase besonders erschöpft und hat meistens auch heftige Regelschmerzen. Komplett auf den Sport zu verzichten, ist aber eigentlich nicht sonderlich förderlich. Vor allem lockere Übungen und Yoga-Einheiten können gegen die Schmerzen und die Müdigkeit helfen. Dafür musst du aber nicht unbedingt teure Unterrichtseinheiten nehmen. Hier findest du zum Beispiel eine Liste der besten Yoga-Channels für zu Hause.

Ernährung:

Durch die Monatsblutung verlierst du einiges an Eisen, Kalzium und Magnesium. Deshalb schreit dein Körper zu Beginn der Regel auch nach diesen Mineralien, die zum Beispiel in Grünkohl, Spinat oder Mangold enthalten sind. Bei starken Regelschmerzen können vor allem Omega-3-Fettsäuren etwas verringern. Deshalb sollten Frauen während der Menstruationsphase auch mal zu Lachs oder Walnüsse greifen.

Das ist aber gar nicht so einfach. Denn gerade in dieser Phase unseres Zyklus essen wir am liebsten jeden Tag Schokolade und anderes ungesundes Zeug. Wir alle kennen die Heißhungerattacken während der Periode. Unser Tipp: Statt Vollmilchschokolade solltest du dich zum Beispiel eher für dunkle Bitterschokolade entscheiden. Denn darin ist ausreichend Magnesium enthalten und das hebt deine Stimmung.

2. Zyklus-Phase: Follikelphase

Nach der Periode beginnt die Follikelphase. In dieser Zeit geht es darum unseren Körper auf den Eisprung vorzubereiten. Jetzt produziert der Körper immer mehr Östrogen. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel. Schnell fühlst du dich wieder stark und selbstbewusst.

Training:

Nun solltest du auf deinen Körper hören und dein Energielevel ausnutzen. Setze jetzt vor allem auf Krafttraining. Denn mehrere Studien haben gezeigt, dass sich Muskeln während dieser Zeit viel leichter trainieren lassen, als in anderen Zyklus-Phasen. Kurz gesagt: Der Trainingseffekt bei Frauen ist während dieser Phase besonders hoch. Für besonders aktiven Muskelaufbau kannst du dir auch Übungen aus einige YouTube-Channels abschauen.

Ernährung:

Aber nicht nur beim Sport, sondern auch bei der Ernährung scheint es in dieser Zyklus-Phase einfacher zu sein, den inneren Schweinehund zu überwinden. Man hat kaum noch Heißhungerattacken und neigt dazu, sich besonders gesund zu ernähren. Das solltest du mit verschiedenen Gemüsesorten unterstützen. Außerdem solltest du deinen Estradiolspiegel mithilfe von Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl hochhalten.

3. Zyklus-Phase: Ovulation

Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Während dieser Phase kommt es zu einem langsamen Umschwung. Anfangs hält das Energielevel der Follikelphase noch an, bis es schließlich immer weiter abfällt.

Training:

Jetzt solltest du auf deinen Körper hören und nach Gefühlt trainieren. Fühlst du dich voller Energie, solltest du auf Kraftsport zurückgreifen. Denn der Trainingsfortschritt ist hier, wie auch in der Follikelphase des Zyklus, besonders groß. Sobald du aber merkst, dass dein Energielevel schrumpft und du dich ausgelaugt fühlst, solltest du dein Training etwas zurückschrauben und lieber lockere Ausdauersport-Einheiten einlegen.

Ernährung:

Wir bemerken wieder die ersten Anzeichen von PMSLangsam bemerken wir wieder die ersten PMS-Anzeichen und unsere Stimmung schlittert langsam aber doch in den Keller. Jetzt wollen wir an alles denken, außer an gesunde Ernährung. Allerdings empfehlen Experten, dass man in dieser Zeit eher auf Kohlehydrate verzichten und dafür viele Proteine zu sich nehmen sollte. Denn Kohlehydrate erhöhen den Östrogenspiegel und führen so zu einem Überschuss. Das begünstigt die PMS-Symptome und vor allem die lästigen Regelschmerzen noch mehr.

4. Zyklus-Phase: Lutealphase

Die Lutealphase knüpft direkt an das Ende der Ovulationsphase an. Während dieser Zeit spüren wir das Spannungsgefühl im Unterleib, wir haben Stimmungsschwankungen und PMS geht voll los. Sofort nach dem Eisprung beginnt der Follikel ein anderes Hormon zu produzieren: Progesteron. Es ist dazu da, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorzubereiten.

Training:

Während dieser Zeit solltest du vor allem leichter trainieren, aber auch weniger. Experten sind der Meinung, dass intensiven Krafttraining während der Lutealphase sogar schädlich sein kann. Denn die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder fällt weg und damit steigt das Verletzungsrisiko. Komplett auf den Sport zu verzichten, ist aber auch nicht der richtige Weg. Denn vor allem gegen die schlechte Stimmung hilft Bewegung. Lockeres Ausdauertraining mit wenigen Wiederholungen sollte jetzt an der Tagesordnung stehen.

Ernährung:

Dein Körper braucht jetzt besonders viel Energie. Jetzt solltest du vor allem auf komplexe Kohlehydrate, wie Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken und Karotten zurückgreifen. Aber auch die Vitamine sind jetzt nicht zu vernachlässigen. Avocados, Sonnenblumenkerne, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Broccoli, Jamswurzeln, Kürbiskerne, Kichererbsen, Walnüsse und Lachs geben dir den nötigen Vitamin-Kick.

Generell gilt: All das sind nur Empfehlungen und jeder reagiert während der unterschiedlichen Zyklusphasen anders. Höre also am besten einfach auf deinen Körper und tu das, was dir gut tu!